腰痛を繰り返さないためにできること
目次
ストレッチ・筋トレ・姿勢だけじゃない。「痛くない時」から始める腰痛予防と身体のメンテナンス
「腰痛が良くなっても、また痛くなるのが怖い」
「毎年ぎっくり腰を繰り返している」
「腰痛予防には筋トレをした方がいい？」
「ストレッチは毎日やるべき？」
「痛くないのに整骨院へ行ってもいいの？」
腰痛というと、
「痛くなってから治療するもの」
というイメージを持っている方が多いかもしれません。
でも相模原なのはな整骨院 鍼灸院では、
痛みが出ていない時期の身体づくりも、とても大切
だと考えています。
特に、
以前ぎっくり腰を経験した。
何度も腰痛を繰り返している。
仕事で座りっぱなし。
立ち仕事や中腰が多い。
運転時間が長い。
育児で抱っこが多い。
スポーツを続けている。
こうした方にとって、
「痛くなったら施術する」
だけではなく、
「痛くなりにくい身体をつくる」
という考え方も大切です。
そして、その方法は、
「腹筋を鍛えればいい」
「毎日ストレッチすればいい」
「姿勢を真っすぐにすればいい」
という単純なものではありません。
腰痛予防で大切なのは、
自分の身体と生活に合った方法を続けること。
今回は、
ストレッチ。
筋トレ。
姿勢。
座り方。
運動。
仕事。
そして身体のメンテナンス。
腰痛を繰り返さないために知ってほしいことを、まとめてお話しします。
腰痛は「良くなったら終わり」ではありません
腰痛がなくなった。
朝も普通に起きられる。
仕事もできる。
そうなると、
「もう大丈夫」
と思いますよね。
もちろん、それは良いことです。
でも、
痛みがなくなったことと、腰へ負担がかかっていた生活が変わったことは別です。
例えば、
1日8時間座っている。
毎日長時間運転する。
仕事で何度も重い物を持つ。
抱っこを繰り返す。
前かがみの作業が多い。
運動不足が続いている。
こうした生活そのものは、腰痛がなくなっても続きます。
だからこそ、
「痛みを取る」から「痛みを繰り返しにくい身体をつくる」へ。
次の段階を考えることが大切です。
腰痛予防で一番大切なのは「動ける身体」
「腰痛にならない姿勢を教えてください」
よく聞かれる質問です。
でも実際には、
一日中ずっと守るべき“完璧な姿勢”があるわけではありません。
背筋を伸ばしていても、何時間も同じ姿勢なら身体は疲れます。
少し姿勢が崩れていても、適度に身体を動かしている人もいます。
だから、
「正しい姿勢を固定する」
よりも、
同じ姿勢を続けすぎないこと。
そして、
必要なときに身体を動かせること。
こちらを大切にしてほしいと思います。
腰痛予防①
「良い姿勢」より「同じ姿勢を続けない」
デスクワークで腰痛があると、
「椅子の座り方が悪い」
と思いがちです。
もちろん、座る環境を整えることも大切です。
ただ、
高価な椅子に変えた。
腰痛クッションを買った。
姿勢を真っすぐにした。
それだけで腰への負担がすべてなくなるわけではありません。
むしろ大切なのは、
座りっぱなしの時間を減らすこと。
仕事の区切りで立つ。
トイレへ行く。
飲み物を取りに行く。
少し歩く。
股関節を動かす。
ほんの短い時間でも構いません。
「良い姿勢を8時間」より、「姿勢をこまめに変えられる8時間」。
腰痛予防では、この考え方をおすすめしています。
腰痛予防②
ストレッチは「とりあえず腰を伸ばす」でいい？
「腰痛予防 ストレッチ」
これは非常によく検索されているテーマです。
腰が硬いと、
「毎日腰を伸ばした方がいい」
と思うかもしれません。
でも、腰痛予防のストレッチで大切なのは、
腰だけを伸ばすことではありません。
例えば、
股関節。
お尻。
太もも。
背中。
こうした部分が動きやすくなることで、腰だけに動きが集中しにくくなる場合があります。
だから、
「腰が痛いから腰を伸ばす」
ではなく、
腰・骨盤・股関節を一つのつながりとして考える。
これが重要です。
「絶対にやってはいけない腰痛ストレッチ」はある？
インターネットでは、
「絶対にやってはいけない腰痛ストレッチ」
という言葉もよく見かけます。
でも、これも身体の状態によります。
誰かに良かったストレッチが、自分にも合うとは限りません。
反対に、
誰かに合わなかったストレッチが、すべての人に悪いとも限りません。
目安として、
ストレッチ中に鋭い痛みが出る。
脚へのしびれが強くなる。
終わった後に症状が明らかに悪化する。
こうした場合は無理に続けないこと。
「効きそうだから痛くても伸ばす」必要はありません。
腰痛予防③
筋トレはした方がいい？
これも非常に多い質問です。
結論として、
腰痛予防に身体を動かし、筋力を保つことはとても大切です。
特に腰痛を経験した方では、適切な運動を継続することが再発予防につながることも分かっています。
ただし、
「腰痛予防＝腹筋100回」
ではありません。
身体を支えるためには、
腹部。
背中。
お尻。
股関節周囲。
脚。
など、さまざまな部分が関わります。
そして重要なのは、
筋肉があるかどうかだけではなく、その筋肉を動作の中で使えるか。
です。
腰痛予防では「お尻」も鍛えたい
第10章でもお話ししましたが、お尻の筋肉は腰痛を考えるうえで非常に重要です。
立つ。
歩く。
階段。
しゃがむ。
身体を起こす。
片脚で支える。
こうした動作にお尻は関わります。
お尻や股関節が十分に働かず、
腰ばかりで身体を動かしている
方もいます。
だから腰痛予防の運動では、
腹筋だけではなく、
お尻や股関節を使える身体をつくる
という視点も大切です。
腰痛予防④
ウォーキングはおすすめ？
ウォーキングは取り入れやすい運動の一つです。
「毎日○歩歩かなければならない」
と数字にこだわりすぎる必要はありません。
普段ほとんど歩かない人が、
突然長距離を歩けば疲れます。
逆に、普段から運動している方なら少し物足りないかもしれません。
大切なのは、
今の自分より少し身体を動かす習慣を増やすこと。
エレベーターだけでなく階段を使う。
昼休みに少し歩く。
休日に散歩する。
買い物へ歩いて行く。
こうしたことでも構いません。
腰痛予防を、
「特別なトレーニング」だけにしない
ことも大切です。
腰痛予防⑤
デスクワークは「座り方＋動く回数」
デスクワークの方には、
椅子の高さ。
机との距離。
モニターの位置。
足の置き方。
なども確認します。
ただし、
完璧なデスク環境をつくっても、
5時間まったく動かなければ身体はこわばります。
だから、
座り方を整えることと、座り続けないこと。
この2つをセットで考えます。
腰痛予防のために、
仕事をやめる必要はありません。
仕事をしながら、
腰へ負担を溜め込みにくい方法を探す。
これが現実的です。
腰痛予防⑥
重い物を持つときは「腰を使わない」ではなく「腰だけを使わない」
物を持つとき、
「腰を曲げないで！」
と言われることがあります。
でも日常生活で、腰をまったく動かさないことはできません。
重要なのは、
腰だけに仕事をさせないこと。
物へ身体を近づける。
股関節や膝も使う。
身体から遠い位置で重い物を持ち続けない。
持ったまま無理に腰だけをひねらない。
こうした工夫が大切です。
これは、
介護。
保育。
建設業。
物流。
育児。
など、身体を使う仕事でも重要になります。
腰痛予防⑦
「反り腰を治せば予防できる」とは限らない
反り腰を気にしている方も多いと思います。
ただ、
「反り腰＝腰痛」
ではありません。
見た目を完璧な姿勢にすることより、
その姿勢から身体を動かせるか。
股関節が使えるか。
長時間同じ姿勢になっていないか。
こちらの方が重要です。
姿勢を治すことだけを腰痛予防のゴールにしない。
なのはなではそう考えています。
腰痛予防⑧
睡眠や疲労も無視しない
腰痛予防というと、
筋肉。
骨盤。
姿勢。
ばかり考えがちです。
でも身体は、それだけでできているわけではありません。
睡眠不足。
疲労。
ストレス。
活動量。
仕事環境。
こうした要素も身体の状態に影響します。
「最近腰が重いな」
というとき、
筋肉だけではなく、
最近ちゃんと休めているか？
という視点も持ってみてください。
コルセットをしていれば腰痛予防になる？
「腰痛が怖いので、毎日コルセットをしています」
という方もいます。
痛みが強い時期などにコルセットが安心感につながる場面はあります。
ただ、
腰痛予防のために、とにかくずっとコルセットを着け続ければいい
というものではありません。
腰痛予防の中心は、
身体を動かすこと。
生活の中で負担を調整すること。
必要な筋力や動きを保つこと。
です。
「外からずっと守る」だけではなく、
自分の身体を使える状態をつくる。
こちらも考えていきましょう。
「痛くないのに整骨院へ行ってもいいですか？」
もちろん大丈夫です。
これは今回、特に伝えたいことです。
整骨院・鍼灸院というと、
「痛くなった人だけが行く場所」
というイメージがあるかもしれません。
でも、
痛みが落ち着いた後。
仕事が忙しくなる前。
旅行やスポーツの前後。
身体の疲れが溜まってきたとき。
以前痛めた腰が少し硬く感じるとき。
こうしたタイミングで、
身体のメンテナンスとして通っていただくのも一つの使い方です。
「痛くない＝身体に何も起きていない」ではありません
腰痛を繰り返している方ほど、
「痛くなる前兆」
をなんとなく分かっていることがあります。
「最近お尻が硬い」
「朝ちょっと腰が伸びにくい」
「仕事終わりに重くなってきた」
「長時間運転すると違和感が出る」
「そろそろ危ない感じがする」
この段階で身体を確認する。
これも身体のメンテナンスです。
強く痛くなってからでないと来てはいけない場所ではありません。
健康維持のために身体をメンテナンスする
歯は痛くなくても定期的に状態を確認します。
車も壊れてからだけではなく、点検します。
身体も、
「痛みが出るまで何もしない」
という考え方だけでなく、
今の身体の状態を確認して、健康を維持する
という使い方があっていいと思います。
もちろん、
毎週必ず施術を受けなければ健康を維持できない、
という話ではありません。
大切なのは、
自分で身体を動かす。
よく寝る。
適度に運動する。
仕事の負担を調整する。
そして必要なときには、
プロに身体を見てもらう。
このバランスです。
なのはなの「メンテナンス」は、ただ揉むだけではありません
メンテナンスで来院された方でも、
腰。
お尻。
骨盤。
股関節。
身体の動き。
仕事や運動状況。
などを確認します。
例えば、
最近お尻がかなり張っている。
→ 手技療法。
身体が冷えて腰周囲がこわばっている。
→ ラジオ波温熱。
深い筋肉の緊張が強い。
→ 鍼治療。
骨盤・股関節が動きにくい。
→ 骨盤・股関節周囲への施術。
このように、
痛みがあるかどうかだけではなく、その日の身体に合わせて施術します。
「治療」だけではなく、
身体を良い状態に保つためのメンテナンス。
そんな使い方もしていただけます。
スポーツを続けたい人にも「痛くなる前」のケアを
ゴルフ。
ランニング。
野球。
サッカー。
テニス。
ジム。
趣味としてスポーツを続けている方にも、
身体のメンテナンスはおすすめです。
スポーツでは、
「痛くない＝100％動けている」
とは限りません。
股関節が動きにくい。
左右で身体の使い方が違う。
お尻が張っている。
疲労が抜けていない。
こうした状態でもプレーはできます。
でも、
できるだけ良い状態で好きなスポーツを続ける。
そのために身体を整えるという考え方もあります。
腰痛予防は「一生腰痛にならない身体」を約束するものではありません
どれだけ気をつけても、
腰が痛くなることはあります。
だから、
「正しい姿勢を守れば腰痛にならない」
「この筋トレをすれば絶対にぎっくり腰にならない」
という考え方ではありません。
私たちが目指したいのは、
腰痛を必要以上に怖がらず、自分の身体を使い続けられること。
もし腰が重くなっても、
早めに身体を動かす。
生活を少し調整する。
必要なら施術を受ける。
自分の身体との付き合い方が分かってくる。
これも大切な腰痛予防です。
相模原で腰痛予防・身体のメンテナンスを考えている方へ
腰痛が出てから施術する。
もちろん、それでも構いません。
でも、
腰痛がないときに来ていただいても大丈夫です。
「以前ぎっくり腰をやったから、またなるのが怖い」
「仕事柄、腰へ負担がかかる」
「最近少し身体が硬くなってきた」
「スポーツを長く続けたい」
「年齢を重ねても自分の足でしっかり動きたい」
「特に痛くはないけど、身体を定期的に整えたい」
そんな理由でも構いません。
相模原なのはな整骨院 鍼灸院では、
痛みを取ることだけではなく、
健康な身体をできるだけ長く維持すること
も大切にしています。
手技療法。
鍼治療。
骨盤・股関節周囲への施術。
ラジオ波温熱。
そして、
ストレッチ。
運動。
姿勢。
座り方。
仕事中の身体の使い方。
その人の生活に合わせて考えます。
「痛くなったら行く場所」から、
「痛くならないためにも身体を見てもらえる場所」へ。
身体は毎日使うものです。
だから、
痛みがある日だけではなく、
これからも元気に動くために身体を整える。
そんな通い方も、なのはなでは歓迎しています。
腰痛を治して終わりではなく、
仕事を続ける。
旅行へ行く。
子どもや孫と遊ぶ。
スポーツを楽しむ。
年齢を重ねても動く。
そのための身体を一緒につくっていきましょう。
相模原市中央区富士見
相模原中央病院裏
相模原なのはな整骨院 鍼灸院
