冷えに負けない体づくり｜今日からできる温活ストレッチ&生活術

季節の変わり目は、朝晩の冷えや気圧差で筋肉がこわばりやすく、腰痛やぎっくり腰が増える時期。ポイントは「温める・ほぐす・支える」の3ステップを、1日の中で小さく積み重ねることです。

1｜ “4ポイント保温”で土台づくり

冷えると腰は硬くなります。まずは首・お腹（臍下）・お尻（仙骨）・足首の「4ポイント」を温めましょう。

薄手の腹巻き＋靴下で体幹と末端を保温

貼るカイロは肌に直接貼らず衣服の上から（低温やけど注意）

室温20〜22℃・湿度40〜60％を目安に（乾燥は筋のこわばりを助長）

2｜朝3分の“温活ストレッチ”

布団の中 or 起きてすぐに。ゆっくり呼吸が合図です。

背中呼吸リセット：胸に手を当て、10秒吐く→5秒吸う×5呼吸。肋骨が広がる感覚を。

骨盤ゆらし：仰向け膝立て、左右へ小さく倒す×各10回。

腸腰筋ストレッチ：片膝立ちで骨盤を前へスライド。20〜30秒×左右。
→起床直後の“ガチッ”をほどき、ぎっくり腰の朝一発を予防。

3｜日中は“30秒×3”の微運動

座りっぱなしは冷えの仲間。1時間に一度、30秒だけ動きます。

肩甲骨ひらき：両腕を前で抱え→息を吸って横へ開く×5回（背中の血流アップ）

立ちランジ：片脚を前、骨盤を立てて小さく前後×10回（腸腰筋）

ふくらはぎポンプ：つま先上げ下げ×30回（下半身の“第二の心臓”を動かす）

4｜夜5分の“ほぐし＆温め”

入浴は38〜40℃で10〜15分が目安。出たら5分だけ。

ストレッチ：仰向けで片脚をもう一方に組み、膝を胸へ20〜30秒×左右（臀筋・梨状筋）

ハムスト&ふくらはぎ：段差に前足を乗せ軽く前屈20秒×左右

ホットタオル温圧：腰〜お尻に1分当て、呼吸を深く
→温め＋伸ばしで、翌朝のこわばりを軽減。

5｜“歩行”は最強の温活

可能な日は20〜30分の早歩きを。背筋を伸ばし、歩幅を“あと半足”広く。
血流が上がり、体幹が自然に働くため、ストレッチや筋トレの効果が持続します。痛みがある日は5〜10分を数回でも十分。

6｜フード温活のひと工夫

朝は温かい味噌汁・根菜スープ、昼は生姜を“すりおろし少量”で。冷たい飲料やカフェインの摂り過ぎは末梢の冷えを招くことも。“温かい汁物＋たんぱく質”を習慣に。

今日からのおすすめルーティン

朝3分（呼吸→骨盤ゆらし→腸腰筋）
日中30秒×3（肩甲骨・ランジ・ポンプ）
夜5分（ハムふくらはぎ→温圧）＋入浴
これだけで“冷え→こわばり→腰痛”の流れを断ち切れます。

強い痛み・しびれ・発熱、排尿排便の異常がある場合は自己判断せずご相談を。

相模原なのはな整骨院 鍼灸院では、温熱ラジオ波×手技×鍼×骨盤調整を組み合わせ、冷えとこわばりを根本からケア。あなたの生活リズムに合わせた個別温活プランもご提案します。
大切なのはストレスなく無理せず始めること。この中からできるものから始めましょう。