デスクワークで腰が痛くなるのはなぜ？

2026年7月24日

座り方・椅子・姿勢より先に見直したいこと

「午前中は平気なのに、夕方になると腰が重い」

「仕事中に座っていると、腰からお尻がつらくなる」

「椅子から立ち上がる瞬間に腰が伸びない」

「在宅勤務になってから腰痛が悪化した」

「良い椅子を買ったのに、腰痛が変わらない」

デスクワークによる腰痛でお悩みの方は、少なくありません。

腰が痛くなると、まず気になるのが座り方です。

背中が丸いから。
骨盤が後ろへ倒れているから。
足を組んでいるから。
椅子の高さが合っていないから。

確かに、座る環境や姿勢は腰への負担に関係します。

しかし、相模原なのはな整骨院鍼灸院では、デスクワーク腰痛を単純に「姿勢が悪いから」とは考えません。

なぜなら、背筋を伸ばした姿勢でも、長時間動かずに座り続ければ腰がつらくなることがあるからです。

反対に、少し姿勢を崩す時間があっても、こまめに立ったり、歩いたり、座る位置を変えたりすることで、腰痛が出にくい方もいます。

デスクワーク腰痛で本当に見直したいのは、姿勢の見た目だけではありません。

一日に何時間座っているか
連続して座っている時間
休憩の取り方
パソコンや机の位置
股関節や背中の動き
仕事以外の活動量
睡眠や疲労
痛みに対する不安

こうした要素を一緒に確認することが大切です。

厚生労働省の腰痛予防対策でも、長時間同じ姿勢を続けないこと、適宜休憩を取り、姿勢を変えることが勧められています。また、慢性腰痛では、一つの方法だけに頼らず、運動や生活への助言などを含めた包括的な対応が重視されています。

デスクワークの腰痛は「座っていること」だけが原因ではありません

座ること自体が悪いわけではありません。

人は、座って休んだり、集中して作業したりする必要があります。

問題になりやすいのは、座ることそのものよりも、身体をほとんど動かさない時間が長く続くことです。

デスクワーク中は、仕事へ集中するほど姿勢を変える回数が少なくなります。

気がつけば、

2時間以上立っていない
同じ方向へ身体を傾けている
足元が狭く動かせない
肩や腕に力が入っている
画面を見るため頭が前へ出ている
呼吸が浅くなっている

という状態になっていることがあります。

すると、腰だけでなく、お尻、背中、肩、首などの筋肉も同じ姿勢を支えるために働き続けます。

一度に大きな負担がかかったわけではなくても、身体を固定し続ける時間が積み重なることで、腰の重さ、張り、痛みにつながることがあります。

「良い姿勢」で座っているのに腰が痛くなる理由

腰痛のある方の中には、姿勢をかなり意識している方もいます。

「背筋を伸ばして座っています」

「骨盤を立てるようにしています」

「猫背にならないよう力を入れています」

それでも、腰が痛くなることがあります。

なぜなら、良い姿勢に見えても、身体を固めて維持していれば、筋肉は休めないからです。

背筋を伸ばそうとして腰を反り続ける。
肩を後ろへ引き続ける。
腹筋へ一日中力を入れる。
背もたれを使わず座り続ける。

このような頑張りが、かえって腰や背中の負担になる場合があります。

大切なのは、正しい姿勢を長時間守ることではなく、

疲れる前に姿勢を変えられること

です。

ときには背もたれを使う。
少し浅く座る。
足の位置を変える。
一度立ち上がる。
短時間歩く。

身体にとって、最も負担が少ない姿勢は、一つの完成された姿勢ではなく、状況に応じて変えられる姿勢です。

猫背はデスクワーク腰痛の原因ですか？

猫背を見ると、

「腰痛の原因はこの姿勢です」

と言われることがあります。

しかし、見た目が猫背だからといって、それだけで腰痛の原因と断定することはできません。

人は、作業内容によって自然に姿勢を変えます。

細かい文字を見るときは前へ近づきます。
集中すると頭が画面へ近づきます。
疲れれば背もたれへ寄りかかります。

こうした姿勢が一時的に起こること自体は、不自然ではありません。

問題になりやすいのは、猫背かどうかよりも、

その姿勢から戻れない
長時間ほとんど動かない
姿勢を変えると強く痛む
頭や腕を支えるため腰まで緊張している

といった状態です。

「猫背を完全に直さなければ腰痛は改善しない」と不安になる必要はありません。

姿勢の形だけではなく、動きやすさや、同じ姿勢を続ける時間に目を向けましょう。

骨盤を立てて座れば腰痛は予防できますか？

「骨盤を立てて座りましょう」

という説明を聞いたことがある方も多いと思います。

骨盤が大きく後ろへ倒れ、腰が丸くなった姿勢で長時間座ると、腰やお尻がつらくなる方はいます。

反対に、骨盤を立てようと意識しすぎて、腰を強く反ってしまう方もいます。

その場合、腰の筋肉や関節へ負担がかかる可能性があります。

つまり、

骨盤が寝すぎる
骨盤を起こそうと腰を反りすぎる

どちらも、長時間続けばつらくなることがあります。

骨盤の角度に一つの正解を求めるより、

足裏を安定させる
お尻を座面へ預ける
背もたれを必要に応じて使う
骨盤や足の位置をときどき変える

ことが現実的です。

相模原なのはな整骨院鍼灸院では、見た目だけで「骨盤が歪んでいる」と判断するのではなく、座る、立つ、かがむといった動作の中で骨盤や股関節がどのように動くかを確認します。

デスクワークでは腰より股関節が固まっていることがあります

椅子に座っているとき、股関節は曲がった状態になります。

その姿勢が長く続いた後に急に立ち上がると、

「腰が伸びない」

「前かがみのまま歩き始める」

「腰と脚の付け根がつらい」

と感じることがあります。

このとき、痛む場所は腰でも、股関節やお尻まわりの動きが関係していることがあります。

股関節が動きにくくなると、立ち上がる際に腰を反らしたり、上半身の勢いを使ったりして動作を補う場合があります。

また、床の物を取る、椅子から立つ、身体をひねって後ろを見るといった動作でも、股関節や背中が動きにくければ、腰へ負担が集中しやすくなります。

そのため、デスクワーク腰痛では腰だけでなく、

股関節の曲げ伸ばし
お尻の筋肉の緊張
背中のひねり
立ち上がり方
歩行時の動き

なども確認する必要があります。

椅子が悪いから腰が痛いのでしょうか？

椅子は大切です。

しかし、高価な椅子へ交換すれば腰痛が必ず改善するとは限りません。

椅子を変えても、

座る時間が変わらない
休憩を取らない
画面や机の位置が合っていない
運動量が少ない
疲労や睡眠不足が続いている

場合、腰痛が残ることがあります。

反対に、高価ではない椅子でも、身体に合うよう調整し、こまめに姿勢を変えられれば負担を減らせることがあります。

椅子を確認するときは、値段や商品名よりも次の点を見てみましょう。

足裏が安定しているか

足が床に届かないと、太ももの裏が座面に圧迫されたり、身体が不安定になったりすることがあります。

足が届かない場合は、安定した足台を使う方法があります。

座面が高すぎないか

椅子が高すぎると、足が浮いたり、机に合わせて肩が上がったりすることがあります。

座面が低すぎないか

椅子が低すぎると、膝や股関節が深く曲がり、身体が丸まりやすくなる方もいます。

背もたれを使えるか

背もたれは悪いものではありません。

疲れたときに上半身を預けられることは、筋肉の負担を減らす助けになります。

自由に動けるか

座る位置を変えにくい、足元が狭い、肘掛けが机に当たるといった環境では、姿勢を変えにくくなります。

腰痛予防では、身体を一つの姿勢へ固定する椅子より、無理なく姿勢を変えられる環境をつくることが重要です。

机とモニターの位置も確認しましょう

腰がつらい場合、椅子だけに注目しがちですが、画面やキーボードの位置も身体の使い方に影響します。

モニターが低すぎる

画面を長時間見下ろすと、頭や上半身が前へ移動しやすくなります。

すると首や肩だけでなく、背中や腰も姿勢を支えるために働き続ける場合があります。

ノートパソコンを長時間使う場合は、可能であれば台などで画面を上げ、外付けキーボードを使用する方法があります。

モニターが遠すぎる

文字を見るため身体が前へ移動し、背もたれを使えなくなることがあります。

文字の大きさを調整することも大切です。

キーボードやマウスが遠すぎる

腕を前へ伸ばし続けると、肩や背中に力が入り、上半身全体が前へ引かれやすくなります。

キーボードやマウスは、肩をすくめず、肘を無理なく曲げて操作できる位置へ置きましょう。

机の下が狭い

荷物や収納物があり、足の位置を変えられない場合、身体をひねった姿勢で座り続けることがあります。

足元に姿勢を変えられる余裕があるかも確認してください。

足を組むと骨盤が歪みますか？

「足を組むと骨盤が歪むので、絶対にやめてください」

と言われることがあります。

しかし、短時間足を組んだからといって、それだけで骨盤が大きく歪み、腰痛になるとは限りません。

足を組む姿勢が楽に感じるのは、身体が同じ姿勢に疲れ、別の位置へ動きたがっている可能性もあります。

問題は、足を組むことそのものより、

いつも同じ側だけで組む
足を組んだまま長時間動かない
組まないと座っていられない
足を下ろすと腰が痛い

といった状態です。

足を組みたくなったら、数分組むことよりも、その後に足を下ろしたり、反対側へ変えたり、一度立ったりすることを意識してください。

「絶対に組んではいけない」と我慢するより、同じ姿勢を長く続けないことが大切です。

腰当てやクッションは使った方がよいですか？

腰当てやクッションを使うことで、楽に座れる方はいます。

一方で、厚すぎるクッションを腰へ入れると、腰が強く反り、かえってつらくなることがあります。

また、柔らかいクッションへ身体が沈み込み、姿勢を変えにくくなる場合もあります。

腰当てを使う場合は、

当てた瞬間に楽か
30分後も楽か
腰が反りすぎていないか
足が床から浮いていないか
立ち上がったときに痛みが増えていないか

を確認しましょう。

すべての方に必要なものではありません。

使用してつらくなる場合は、「姿勢矯正のためだから」と我慢せず、外してください。

何分ごとに立てばよいですか？

「30分ごとに立たなければいけませんか？」

と聞かれることがあります。

仕事の内容、症状、職場環境によって、実際にできる頻度は異なります。

全員に共通する厳密な時間を決めるより、

痛くなる前に動く

ことを目標にしましょう。

たとえば、いつも90分ほどで腰が重くなる方なら、60分前後で一度立つ。

45分でつらくなる方なら、30分程度で姿勢を変える。

というように、ご自身の症状が出る少し前を目安にします。

立つ時間は、最初から長くなくて構いません。

30秒だけ立つ
トイレへ歩く
飲み物を取りに行く
その場で足踏みをする
会議の一部を立って聞く

など、仕事に取り入れやすい方法から始めます。

大切なのは、一日に一度まとめて運動することだけではなく、座りっぱなしの時間を小さく区切ることです。職場の腰痛予防でも、適宜休憩し、姿勢を変えることが重要とされています。

デスクワーク中にできる5つの小さな対策

1．仕事の区切りで一度立つ

メールを送った後、オンライン会議が終わった後など、行動と立ち上がることをセットにします。

2．電話中に姿勢を変える

可能であれば、電話や音声だけの打ち合わせ中に立つ方法があります。

3．足の位置を変える

足を前後へ動かす、足首を動かす、足裏を床へつけ直すなど、座ったままでも構いません。

4．背もたれを使う

常に背筋を伸ばし続けず、疲れたら上半身を預けます。

5．痛みが出る前に休憩する

痛みが強くなってから長時間休むより、早めに短い休憩を入れる方が仕事へ戻りやすいことがあります。

これらの対策は、腰痛を必ず防ぐものではありません。

ただし、同じ部位へ負担を集中させないための基本になります。

腰痛があるときに避けたい座り方とは？

「この座り方だけは絶対にダメ」というものは、すべての方に共通するわけではありません。

ただし、次のような座り方で症状が強くなる場合は、見直す必要があります。

痛みを我慢して同じ姿勢を続ける
腰を強く反らせて固定する
足が床につかず不安定な状態
画面を見るため身体を大きくひねる
柔らかいソファへ長時間沈み込む
ノートパソコンを膝の上で長時間使う
椅子の前方へずれ落ちた状態から動かない

大切なのは、形だけで判断するのではなく、

その姿勢で時間とともに症状がどう変化するか

を確認することです。

同じ座り方でも楽な方とつらい方がいます。

自分の身体の反応を目安に調整しましょう。

在宅勤務で腰痛が増えた方へ

在宅勤務では、通勤がなくなり楽になった一方で、腰痛が増えたという方もいます。

背景には、

ダイニングテーブルで長時間仕事をする
ソファや床でパソコンを使う
通勤による歩行がなくなった
休憩を取らず仕事を続けてしまう
仕事と休息の切り替えが難しい
家事や育児と仕事が連続する

といった状況があります。

在宅勤務では、会社と違い、誰かと一緒に休憩する機会が減ります。

通勤、会議室への移動、コピー機まで歩くといった自然な移動もなくなりやすいため、意識しないと座る時間が長くなります。

高価な仕事部屋をつくる必要はありません。

まずは、

パソコンの位置を調整する
足台を使う
タオルなどで背もたれを調整する
タイマーを使って立つ
昼休みに短時間歩く
仕事の前後に家の周囲を歩く

など、現在の環境でできることから始めましょう。

デスクワーク腰痛にストレッチは必要ですか？

ストレッチが役立つ方はいます。

しかし、すべてのデスクワーク腰痛に同じストレッチが合うわけではありません。

前へかがむと痛い方に、強く前屈するストレッチを行えば、症状が悪化する場合があります。

反ると痛い方に、腰を大きく反らす運動を繰り返すことも適さない可能性があります。

また、腰が硬いと思っていても、実際には股関節や背中の動きが少なく、腰が動きすぎていることもあります。

そのため、

どの動きで痛むか
動いた後に楽になるか
直後は楽でも後から悪化しないか
脚のしびれが出ないか

を確認しながら行うことが重要です。

SNSで紹介されている「腰痛に効く体操」を、痛みを我慢して続ける必要はありません。

デスクワーク腰痛に筋力不足は関係しますか？

体力や筋力の低下が、腰痛に関係する場合はあります。

しかし、

「腹筋が弱いから腰痛になった」

「体幹を鍛えればすべて解決する」

と単純に考えることはできません。

筋力があっても、同じ姿勢が長時間続けば腰がつらくなる方はいます。

また、痛みが強い時期に無理な筋力トレーニングを行うと、身体を固めるクセが強くなることもあります。

運動は、腰痛への対応で重要な選択肢の一つですが、その人の状態や生活へ合わせる必要があります。WHOも慢性腰痛に対し、運動、教育、心理的・社会的支援などを組み合わせた個別的な対応を推奨しています。

仕事を休まなければ腰痛は改善しませんか？

腰痛があるからといって、必ず仕事を完全に休まなければならないわけではありません。

重大な病気や強い外傷がなく、仕事を続けられる状態であれば、

連続して座る時間を短くする
一時的に作業量を調整する
会議中に姿勢を変える
重い物を持つ作業を減らす
在宅勤務を組み合わせる
短い休憩を増やす

といった方法で負担を調整できる場合があります。

ただし、

座っていられないほど痛い
脚のしびれが急に悪化している
脚へ力が入りにくい
痛みが急速に強くなっている
発熱や体調不良がある
排尿や排便に異常がある

場合は、仕事を我慢して続けず、医療機関へ相談してください。

デスクワーク腰痛でも医療機関を受診すべき症状があります

デスクワーク後に腰が痛くなったからといって、すべてが筋肉の疲労とは限りません。

次のような症状がある場合は、整骨院で様子を見る前に、整形外科などの医療機関を受診してください。

安静にしても強い痛みが続く
夜間も強く痛み、姿勢を変えても楽にならない
発熱や強い倦怠感がある
脚の力が入りにくい
しびれが急速に広がっている
尿や便が出にくい、漏れてしまう
股の周囲に感覚異常がある
大きな転倒や事故の後から痛い
原因不明の体重減少がある

腰痛の中には、神経障害、骨折、感染症など、早期に診察が必要なケースがあります。

すべてを姿勢や座りすぎのせいにしないことも、安全な腰痛対応には必要です。

相模原なのはな整骨院鍼灸院のデスクワーク腰痛への考え方

当院では、デスクワークによる腰痛だからといって、腰だけを揉んで終わることはありません。

まず、次のような点を伺います。

一日何時間座っているか
連続して何分程度座るか
午前と午後で症状が変化するか
椅子から立つときに痛むか
前へかがむ、反る、ひねる動作で変化するか
腰だけでなく脚のしびれがあるか
在宅勤務か職場勤務か
机やモニターの位置
仕事以外の運動量
睡眠や疲労の状況

そのうえで、

腰やお尻の筋肉の状態
股関節の動き
背中の動き
骨盤周囲の動き
立ち上がり動作
歩行や姿勢の変化

などを確認します。

施術では、状態に応じて、

手技療法
身体への負担を抑えた骨盤矯正
鍼治療
ラジオ波温熱
座り方や仕事環境のアドバイス
ご自宅や職場でできるセルフケア

を組み合わせます。

全員に同じ骨盤矯正を行うことも、腰痛の原因を「姿勢が悪いから」と決めつけることもありません。

重要なのは、完璧な姿勢をつくることではなく、

仕事を続けながら、腰へ負担が集中しにくい方法を見つけること

です。

相模原でデスクワークによる腰痛にお悩みの方へ

デスクワーク腰痛は、座り方だけを直せばすべて解決するとは限りません。

椅子。
机。
モニター。
座る時間。
休憩。
股関節の動き。
仕事以外の活動量。
睡眠や疲労。

こうした複数の要素が重なっていることがあります。

「姿勢に気をつけているのに腰が痛い」

「高い椅子を買っても変わらなかった」

「座っていると腰からお尻がつらい」

「椅子から立つときに腰が伸びない」

「仕事を休まずにできる対策を知りたい」

そのような方は、一度ご相談ください。

相模原市中央区富士見、相模原中央病院隣の相模原なのはな整骨院鍼灸院では、腰痛の場所だけでなく、デスクワークの環境や生活背景まで確認します。

腰痛対策で大切なのは、「理想の姿勢を一日中守ること」ではありません。

座ったら、ときどき立つ。
疲れたら、背もたれを使う。
同じ姿勢になる前に、少し動く。
今の身体に合う環境へ、少しずつ調整する。

無理なく仕事を続けられる身体づくりを、一緒に考えていきましょう。